Qu’est ce que la proprioception ?

La proprioception est la capacité de ton corps à sentir où se trouvent tes différentes parties (comme tes bras, tes jambes) sans avoir besoin de les regarder. C’est ce qui te permet de garder ton équilibre, de coordonner tes mouvements et de réagir rapidement, par exemple, si tu trébuches ou fais un faux mouvement. En résumé, c’est comme un sixième sens qui aide ton corps à savoir ce qu’il fait et où il se trouve dans l’espace.

Pourquoi intégrér la proprioception dans nos séances ?

1. Prévention des blessures :

En la développant, les joueur(se)s apprennent à mieux contrôler leurs mouvements, réduisant ainsi les risques de blessures, notamment aux chevilles et aux genoux, qui sont fréquentes le handball.

Par exemple, un joueur avec une bonne proprioception pourra éviter une entorse en ajustant rapidement la position de son pied s’il atterrit mal après un saut car notre corps garde la « mémoire » des mouvements que l’on fait à l’entrainement.

2. Amélioration de l’équilibre :

Travailler la proprioception aide à renforcer les muscles stabilisateurs, ceux qui sont responsables du maintien de l’équilibre.

Un bon équilibre est essentiel pour le handball, que ce soit pour rester stable lors des dribbles, des tirs ou des changements de direction rapides et surtout à la réception des sauts !

Avec une meilleure proprioception, les joueurs peuvent maintenir leur équilibre même dans des situations dynamiques ou déséquilibrées.

3. Optimisation des habiletés motrices :

Elle améliore la coordination entre les différentes parties du corps.

Cela permet aux joueurs d’effectuer des mouvements plus fluides et précis.

Par exemple, lorsqu’un joueur dribble ou passe le ballon, une meilleure proprioception lui permet d’ajuster instantanément sa posture, sa force et sa direction, augmentant ainsi l’efficacité de ses actions.

4. Augmentation de la réactivité :

Les exercices de proprioception aident les joueurs à réagir plus rapidement aux changements de situation sur le terrain.

En effet, ils apprennent à mieux anticiper et à ajuster leurs mouvements en fonction des informations sensorielles reçues, comme la position du ballon ou des adversaires.

Cela se traduit par des décisions plus rapides et des mouvements plus efficaces.

5. Renforcement de la confiance en soi :

Un(e) joueur(se) qui a une bonne proprioception a une meilleure maîtrise de son corps et de ses mouvements.

Cela se traduit par une plus grande confiance en soi sur le terrain, car il/elle sait qu’il/elle est capable de réagir de manière appropriée dans diverses situations, qu’il s’agisse d’éviter un adversaire ou de maintenir son équilibre lors d’une action rapide.

Mais comment la travailler dans nos séances ?

Voici quelques exercices simples qui peuvent être intégrés facilement dans une séance d’entraînement de handball et qui ne nécessitent pas de matériel particulier.

10 exercices pour travailler la proprioception sans matériel :

1. Equilibre sur une jambe :

Se tenir debout sur une jambe, l’autre légèrement levée. Maintenir la position le plus longtemps possible.

2. Montée sur la pointe des pieds :

Se tenir debout, puis se hisser lentement sur la pointe des pieds et redescendre. Répéter plusieurs fois pour renforcer les muscles des chevilles.

3. Fentes avec variation de direction :

Faire des fentes en avant, puis sur le côté, et enfin en arrière, en essayant de maintenir l’équilibre à chaque mouvement.

4. Sauts sur place :

Sauter sur place sur une jambe, puis sur l’autre, en essayant de rester stable lors de la réception.

5. Course en zigzag :

Courir en zigzag entre des marques imaginaires ou des lignes tracées au sol, en se concentrant sur la stabilité à chaque changement de direction.

6. Equilibre dynamique :

Marcher sur une ligne droite imaginaire, en plaçant un pied devant l’autre, comme sur une poutre.

7. Genoux hauts en équilibre :

Lever un genou à hauteur de la hanche, puis maintenir la position pendant quelques secondes avant de changer de jambe.

8. Course sur place avec changement de rythme :

Courir sur place en alternant rapidement entre des mouvements lents et rapides, tout en essayant de maintenir un bon équilibre.

9. Rotation des bras avec équilibre :

Se tenir sur une jambe et faire de grands cercles avec les bras. Cela perturbe l’équilibre, obligeant le corps à travailler pour rester stable.

10. Saute-mouton :

Sauter par-dessus une ligne ou un objet imaginaire, puis revenir à sa position initiale en se concentrant sur une réception stable à chaque fois.

On peut également facilement ajouter un ou plusieurs ballons dans ce type d’exercices

5 exercices pour travailler la proprioception avec ballon

1. Par 2, se faire des passes en étant en équilibre sur une jambe  :

Face à face ou côte à côte les joueur(se)s se font des passes en tentant de maintenir leur équilibre en restant sur une jambe

2. Par 2, se pencher en avant en équilibre sur une jambe en se faisant des passes :

Face à face ou côte à côte les joueur(se)s se font des passes sur une jambe, en se penchant vers l’avant tout en maintenant leur équilibre

Demander aux joueur(se)s de faire leur passe en « remontant » la balle avec le poignet vers leur partenaire

3. Par 2, faire des petits sauts sur 1 jambe en forme de « croix » vers l’avant, puis vers la droite, vers l’arrière et vers la gauche.

Les joueur(se)s se font des passes en même temps

4. Par 2, en équilibre sur un jambe, faire une flexion tout en gardant l’équilibre et en faisant des passes à son partenaire

A la réception de la balle, on descend en flexion sur la jambe en équilibre et on renvoie la balle à son partenaire avant la remontée

5. Adapter les 10 exercices précédents avec un ballon 😉

Quelques idées pour la régulation de ces exercices :

Dans les exercices de proprioception, l’important n’est pas la vitesse mais bien la recherche du contrôle et de la maîtrise de l’équilibre

• Changer régulièrement d’appuis : droite puis gauche
• Demander aux joueur(se)s de fermer les yeux
• Augmenter ou réduire l’amplitude des mouvements
• Pour les exercices avec ballons, augmenter le nombre de ballons en jeu
• Donner un petit gage si il y a une perte de balle pendant les échanges

L’astuce ultime !

Demandez à vos joueurs ou joueuses d’intégrer le travail de la proprioception dans leurs routines quotidiennes pour qu’ils s’améliorent sans s’en rendre compte…

Par exemple en se brossant les dents sur une jambe ! Et cela fonctionne !

crédit Photo : ©Wan San Yip sur Unsplash