Description
Je pense que vous avez tous, comme moi, envoyé des programmes clés en main à vos équipes à faire en solitaire. Que vous avez préparé des séances à partir du mois d’août en extérieur… où vous n’étiez que 4-5. Que vous revoyez chaque année des joueuses ou joueurs qui ne reprenaient les entraînement que lorsque vous retourniez en salle (et qu’ils/elles savaient que la «prépa» était fini……
Chaque année, je me décarcasse pour trouver une solution à cela, pour proposer une préparation motivante, ludique et adaptable.
Et cette année, j’ai eu l’idée de mettre un peu de jeu dans cette préparation et c’est à partir de là que j’ai choisi de vous présenter ce nouveau format de préparation physique.
J’ai donc construit ce programme autour de 3 idées clés :
- rendre la préparation motivante et attractive pour que les joueur(se)s aient envie de la faire. J’ai donc voulu introduire une idée de progression tout au long de ce programme pour que chacun(e) puisse se rendre compte de l’évolution de leur niveau de forme
- rendre la préparation ludique en la présentant sous forme de jeu de carte (dont vous pourrez ajuster les règles selon vos envies, vos idées…) et en y joignant l’idée de challenges. Challenges à la fois individuels mais aussi collectif avec par exemple la possibilité de d’élire le «Best of the week»… ou tout autre idées qui j’en suis sûr sugiront dans vos groupes
- rendre la préparation adaptable car nos groupes amateurs sont toujours hétérogènes. Tout le monde n’a pas les mêmes capacités, motivations, temps…. Du coup, j’ai imaginé différents niveau d’exercices. Et comme je suis fan de ski, je vous propose des programmes comme pour les pistes de ski : vert pour y aller gentiment, bleu pour augmenter l’intensite, rouge pour se la donner et noir pour les plus motivés qui veulent dépasser leur limites. Vous pouvez donc proposer un programme différent à chacun(e) en fonction de leur niveau
Vous trouverez donc 3 programmes de 6 semaines avec 36 séances chacuns (18 séances de renforcement musculaire, 18 séances de cardio) de 3 niveaux différents qui ne sont en fait que des propositions que vous pourrez adapter à votre guise, puisque à la fin de ce document, vous découvrirez les planches des 65 cartes de jeu que vous pourrez imprimer pour faire vos propres compositions.
Vous pouvez utiliser les ressources que je vous propose de différentes manières selon vos envies, vos besoins, vos idées… Le programme est adaptable même pour vous !
Les programmes clés en main
Il y a 3 programmes «clés en main», c’est à dire directement applicables. Vous pouvez les proposer tel quel à vos joueur(se)s.
Ils sont identiques dans leur fonctionnement et sont :
- construits sur 6 semaines avec une proposition de 6 activités (dont 1 optionnelle)
- articulés chaque semaine par la succession d’ 1 activté de renforcement musculaire et d’1 activité cardio
soit un total de 36 séances par programme
Ils sont conçus autour de 3 difficultés différentes :
- 1 programme vert-bleu pour une remise en route en douceur
- 1 programme bleu-rouge pour les joueur(se)s en forme
- 1 programme rouge-noir pour les plus motivés qui veulent se dépasser
Grâce à ces difficultés différentes, vous pouvez proposer des programmes adaptés à vos collectifs que se soient selon leur niveau, leur âge, de manière collective ou plus finement de manière individuelle.
Pour être motivants et donner envie aux joueur(se)s de suivre ces programmes, ils sont articulés autour de l’idée de progression séances après séances.
Ainsi, par exemple, le programme vert-bleu, permet de passer d’exercices de difficulté croissante de verte à bleu, voir rouge.
Visuellement, le joueur(se) se rend compte qu’il progresse petit à petit au fil des séances, qu’elles soient de renforcement musculaire ou de cardio.
Pour mesurer encore davantage cette progression, j’ai intégré 2 «séances de référénces» qui sont présentée avec un fond plus foncé dans chaque programme.
Elles reviennent périodiquement (1 fois toutes les 2 semaines ou toutes les 6 séances) et sont identiques.
Il s’agit des séances :
3 – 9 – 15
6 – 12 – 18
Les pratiquant(e)s pourront ici mesurer leur temps de réalisation ainsi que leur fréquence cardiaque pour qu’ils/elles puissent les comparer et mesurer leurs progrès tout au long du programme.
Elles pourront également vous servir de «références» pour challenger vos équipes et récompenser les plus actifs.
Vous trouverez justement dans les documents du programme, une fiche de suivi de progression individuelle pour :
- les séances de renforcement musculaire
- les séances cardio
L’idée principale de toutes ces propositions est de chercher la motivation intrinsèque de nos joueur(e)s pour favoriser leur adhésion au programme.
Enfin, vous pouvez utiliser ces programmes de manière individuelle ou collective.
Vous pouvez l’envoyer à vos équipes avant la reprise individuelle pour que chacun(e) suivent le programme (ou une partie).
Mais vous pouvez aussi utiliser ce programme lors de la reprise, en groupe, en faisant des groupes de niveaux par exemple et en leur donnant le programme adapté.
Vous pouvez aussi continuer ce programme tout au long de la saison en intégrant par exemple 1 séance de renforcement 1 fois de la semaine tout au long de l’année… et suivre la progression de toutes et tous (ils feront tous le programme rouge-noir en fin de saison ;-))
Le jeu de cartes (en version numérique avec les programmes) :
Les programmes sont bâtis à partir d’une série de 20 exercices présentés sous forme de cartes de jeu.
On peut ainsi rendre la préparation plus ludique et adaptable.
Chaque exercice est représenté 4 fois, 1 fois pour chaque difficulté (vert, bleu, rouge, verte). Les répétitions et/ ou durée de l’exercice diffèrent donc selon la difficulté/
Parfois, les répétitions sont indiquées en nombres ou en secondes. Bien sûr vous pourrez l’adapter selon vos besoins sans problème.
Au dos de chaque carte est représenté le groupe musculaire principal travaillé pendant l’exercice. J’en ai choisi 3 : le haut, le bas du corps et les abdos-gainage (qui sont souvent en fait concernent tout le corps)
Il y a 4 cartes «échauffement» ou plutôt de réveil musculaire que vous pouvez proposer avant de débuter une séance. Elles sont à faire ensemble dans l’ordre que vous choisirez.
Il y a également des cartes «récupération», elles aussi présentées avec des difficultés différentes : carte verte avec le temps de récupération le plus long et carte noire avec le plus court bien sûr.
Enfin, vous trouverez également des cartes «spéciales» :
- des cartes «joker» : qui vont permettre au joueur(se) qui tomberait sur cette carte de ne pas faire un exercice ou le passer à un équipièr(e) voir à son coach 😉
- des cartes «pas de chance» : avec des «gages» à réaliser
Téléchargez gratuitement une planche démo de cartes de jeu en cliquant ici
Si vous voulez le jeu de cartes imprimé, vous pouvez le commander ici
Une idée de règle du jeu :
Vous pouvez utiliser individuellement pour construire vos propre programme set les proposer ensuite à vos équipes
Vous avez ainsi une flexibilité, un nombre infini de combinaisons.
Vous pouvez jouer sur la difficulté des exercices, sur la durée de vos séances… vous pouvez ainsi vous bâtir une routine pour chaque entrainement ou pour chaque premier entrainement de la semaine…
La seule limite est votre imagination !
Vous pouvez l’utiliser pour amener du ludique dans vos séances, et vos groupes.
Par exemple, vous pouvez choisir faire une séance articulée autour de 5 exercices et faire tirer au sort ces 5 exercices et les temps de récupération associés.
Vous pouvez également regrouper toutes les cartes par difficultés et faire de sous groupes selon votre effectif et faire choisir les exercices selon les difficultés
Vous pouvez encore faire tirer au sort à chaque joueur(se) sa série d’exercice, sachant qu’il/elle peut tomber aussi sur des cartes «joker» ou «pas de chance»
Vous pouvez regrouper les cartes par groupe musculaire et choisir de ne tirer les cartes (au sort ou pas) que dans un groupe… Par exemple, le lundi vous ne travaillez que le haut du corps, le mercredi les abdos….
Ce ne sont que quelques exemples d’utilisation mais qui ouvrent sur de toutes nouvelles séances 😉
Et bien sûr, il y a toutes les règles que vous pourrez inventer !
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